La preparazione invernale, un periodo che vale una stagione...

A breve entreremo in quello che è il periodo di preparazione generale; è importante, quindi, scegliere le metodiche di allenamento adeguate, la tradizionale formazione di base aerobica deve ormai essere riconsiderata. Lunghe passeggiate, a intensità moderata, sono divertenti e di certo giovano alla forma fisica; tuttavia, l'inverno diventa un periodo inutile se si decide di dedicarelo solo ed esclusivamente a sollecitazioni aerobiche e al fondo lungo, nella speranza di costruire una base aerobica più forte.
Sicuramente, è da evidenziare che grandi volumi di lavoro ad una bassa intensità possono provocare incrementi della densità capillare (maggiore perfusione di sangue ossigenato nei muscoli), oltre a incrementare quelle che sono le fibre di tipo 1 definite anche come slow twitch. Quest'ultimo fattore è importante perché ci permette di ridefinire la nostra efficienza metabolica, oltre ad aumentare la capacità di combustione lipidica (è importante anche precisare che l'incremento del VO2max in atleti evoluti è quasi impossibile). La densità capillare è correlata a decrementi frazionari del VO2 a parità di carico (o incremento dei Watt a parità di VO2), quindi contribuisce a innalzare il lavoro meccanico prodotto a parità di dispendio energetico rendendo quello che è la macchina umana meno dispendiosa e più efficiente. Tali affermazioni rispecchiano quello che ci si aspetterebbe dopo mesocicli di fondo lento. Dunque, qual è il problema?

La riconsiderazione del fondo lento..

In primo luogo, a causa dell'inversa proporzionalità tra il carico di lavoro e la durata dell'esercizio, il fondo lungo solleciterebbe in minor modo il metabolismo aerobico (molto al di sotto della soglia anaerobica) e la funzionalità neuromuscolare, quindi si creerebbe il classico caso di "mi alleno ad intensità più basse di quelle di gara,  determinando un calo brusco della soglia anaerobica e di tutti i parametri fisiologici. In secondo luogo, il modello funzionale di gara non è di 4-5 ore, caso ben diverso se si prende in considerazione un professionista che dopo 150-200 Km deve avere la possibilità di esplicare a pieno i suoi Watts. Il fondo lento ai pro ha una sua utilità. In modo diverso, atleti di MTB, ciclocross, o semplici amatori non compiono tutti questi km; un modello funzionale di gara prevede scatti brevi e ripetuti, che sollecitano molto la MLSS e la soglia anaerobica, oltre ad avere un impegno notevole di forza esplosiva e dinamica (sopratutto nel ciclocross). Quindi, è doveroso dire che andare lento non ti rende veloce ma ti rende solo lento! E' bene in questi periodi sollecitare le diverse componenti metaboliche e neuromuscolari; i lavori devono essere impostati in modo da sollecitare in modo globale tutte le qualità senza esagerare con il carico (per chi ha il misuratore di potenza è utile valutare i TSS). E' importante, inoltre, effettuare test di valutazione, in modo da capire quali qualità vanno migliorate, non badando solo alla soglia anaerobica, che sicuramente è tra i fattori più importanti, ma non di certo l'unico da considerare. E' di assoluta necessità lavorare sul riequilibrio posturale specie per chi affronta le gran fondo, ed effettuare lavori in palestra di tonificazione generale e funzionale. E' di notevole importanza lavorare sulla forza a secco (per chi ne ha la necessità) e lavorare sulla forza dinamica e regressioni di forza; bisogna anche lavorare sulla resistenza di natura generale. Evitare lunghissime sedute di questo tipo e di lavorare di SFR (o farlo poco) è utile ma aspecifico, e predispone il ginocchio ad infiammazioni. Un grattacielo ha ottime fondamenta e quando ciò vengono a mancare lo stesso crolla prima o poi, non dimentichiamocelo mai. 

A cura di:

 Dott. Antonio Trifilio