Seconda parte

Spesso capita di confrontare vari tipi di allenamento, e cercheremo in questa seconda parte di differenziare le due forme per rispondere al quesito iniziale: meglio l'alta intensità o la bassa intensità?

Nella prima parte, abbiamo valutato come durante gli anni numerosi ricercatori abbiano provato a valutare le varie forme di allenamento; in particolare, le prime analisi hanno studiato come gli atleti di vertice preparano le gare importanti, e le valutazioni che avevamo preso in esame confrontavano la distribuzione delle zone di intensità in diversi sport di endurance.

In questa seconda parte, verranno trattati studi e ricerche che mirano a confrontare i vari modelli di allenamento, nello specifico i tre tipi descritti di seguito:

Allenamento di alto volume (HVT): definito comunemente "a fondo", eseguito con basse intensità (64-75% del VO2 di picco ) < dell'80% della velocità di picco cardiaca o minore di 1.5-2 mmol di lattato ematico, tale allenamento è utile e indispensabile nelle gare di resistenza; è stato mostrato in numerose ricerche come l'allenamento di bassa intensità migliori la perfusione sanguigna delle fibre, incrementi il Vo2 di picco, e volume plasmatico.

Allenamento a Soglia (THR): allenamento mirato nella zona di soglia anaerobica o soglia lattacida LT, esistono numerosi approcci a questo tipo di allenamento. Si possono individuare la soglia lattacida (Lactate thereshold), ovvero punto oltre il quale il lattato inizia ad accumurarsi, l'OBLA (onset of blood lactate accumulation), oltre a tutti gli approcci di natura ventilatoria e di rapporto di scambio di gas che si rifanno alla soglia anaerobica. E' bene sapere che la soglia anaerobica è un fattore limitate di tutte le prestazioni di endurance.

Allenamento ad alta intensità (HIT): oggetto di numerosi studi, anche abbastanza datati, sta avendo molti riscontri positivi. Questo tipo di allenamento apporta notevoli miglioramenti nelle prestazioni atletiche e nelle relative variabili chiave di resistenza (il tempo di esaurimento, soglia anaerobica, Vo2 di picco, prestazioni a cronometro, velocità di marcia massimale e submassimale ed economia di esercizio), sia in soggetti allenati che non allenati. E' importante definire con chiarezza che l'HIT si può dire tale quando l'atleta che lo esegue applica un lavoro esterno (espresso in watt o velocità di corsa) maggiore e/o prossimo al suo 90% del VO2 di picco, e tale intensità in termini pratici è paragonabile a un fuori soglia. Chiaramente ,per poter essere certi di allenarsi alla giusta intensità bisogna avere a disposizione un dato reale della propria soglia anaerobica.

Definiti i modelli di andremo ad analizzare la letteratura per cercare di raffrontare i modelli di allenamento, in particolare per capire quale sia effettivamente il modello migliore.

La valutazione della distribuzione delle intensità, la durata e la frequenza del carico di allenamento di triatleti, ciclisti, vogatori, podisti e maratoneti ha rivelato che gli atleti di resistenza di élite hanno eseguito la maggior parte delle loro sessioni di allenamento annuali in zone inferiori alla soglia per circa il 75% del volume totale,  e al di sopra della soglia per circa il 15-20 % del totale. Altre ricerche hanno analizzato come nei vari sport gli atleti di resistenza che hanno partecipato a gare (età media: 31 anni, massa corporea: 73,4 kg, altezza: 181 cm) abbiano effettivamente distribuito il loro allenamento. L'analisi retrospettiva dei protocolli di allenamento ha mostrato che nessuno dei partecipanti aveva effettuato allenamenti ad alta intensità HIT. Gli stessi, infatti, avevano eseguito un protocollo di allenamento di bassa intensità, con un massimo di due sessioni di allenamento a soglia durante ogni microciclo. 

Nel successivo periodo che ammontava a 10 microcicli sono stati sperimentati diversi modelli di allenamento, tra cui l'HVT, THR, HIT, e POL (combinazione di HIT+HVT), valutando alla fine di ogni ciclo i parametri prestativi, illustrati di seguito:

Si nota nella tabella precedente come la combinazione dell'allenamento ad alta intensità con l'allenamento a bassa intensità (POL) abbia apportato migliori incrementi dei parametri della prestazione. Si evidenzia come il VO2 di picco, la frequenza cardiaca massima e il massimo lattato accumulato siano incrementati; inoltre, è evidente che a livello submassimale il consumo di ossigeno si è ridotto a parità di intensità. Quest'ultimo parametro indica una maggiore economia di lavoro. Gli altri modelli di lavoro hanno tutti apportato migliorie, tuttavia dai dati (non presenti in questo studio) sembra che l' allenamento (HIT) effettivamente sia migliore per incrementare il VO2 di picco e il lattato accumulato in condizioni massimali. Ciò indica come l'alta intensità debba essere favorita in atleti che tendono spesso ad effettuare lavori fuori soglia.

Conclusioni

Nei due articoli sono state analizzate varie componenti della prestazione. In particolare, si è visto come, durante gli anni, le metodologie di allenamento si siano evolute. Si è passati dal favorire allenamenti di bassa intensità  di lunga durata ad allenamenti sempre più intensi ma di durata breve; si è visto come l' allenamento prolungato a soglia non apporta grossi benefici, e si è visto come la combinazione dell' allenamento di alta intensità con l'allenamento a bassa intensità sia effettivamente la migliore scelta per le gare di endurance. Allenarsi sempre molte ore non apporta maggiori benefici rispetto ad un allenamento ad alta intensità, e solo la combinazione di entrambi permette di ottimizzare la prestazione.

A cura di: Dr. Antonio Trifilio