I Livelli di allenamento: esistono altre codifiche oltre al "fondo"

06.11.2016

Spesso parliamo di fare fondo, fondo lento, fondo lungo, fondo veloce, fuori soglia, soglia, lavoro lattacido, tuttavia sappiamo realmente come ogni livello di allenamento influisce sulla performance? proviamo a scoprirlo

Partiamo nel  definire il concetto di livello di allenamento, che in realtà vedremo come sia solo una constatazione di natura didattica.


Per livello di allenamento si intende qualsiasi tipologia di sollecitazione esterna, che implica l'attivazione di un determinato sistema energetico.

In realtà come scopriremo se ci alleniamo in un determinato livello di allenamento non attiveremo esclusivamente un solo metabolismo, ma aumenteremo la percentuale di attivazione dello stesso, ad esempio, nel FONDO VELOCE  non utilizziamo il metabolismo lattacido, tuttavia l'acido lattico viene prodotto (se pur in quantità esili). Tutto ciò ci fà capire come il concetto di allenamento in realtà sia un discorso globale, e multifattoriale, ed è bene considerare ciò durante la programmazione, e durante il periodo dell' anno.

I livelli di allenamento

Classificazione....e valutazioni 

il fondo...

classificazione storica dei livelli, spesso adoperata dalla FCI e dai suoi tecnici

Il FONDO LENTO lo ritroviamo tra il 61%-70% della FC max e tra il 40%-54% della massima potenza, è un metabolismo che sfrutta la combustione lipidica in termini massivi, e la combustione glucidica in termini minori, vengono impiegate prevalentemente fibre di tipo 1 dette "rosse" nei gesti specifici si usa solo per il recupero.

Il FONDO LUNGO simile al fondo lento , lo ritroviamo tra il 71%-80% della FC max, e tra il 55%-64% della massima potenza, a differenza del fondo lento, questo fondo viene utilizzato come metodica allenante per incrementare la capacità aerobica, con analoghi impegni metabolici

Il FONDO MEDIO prevede impegni tra l' 81%-85% della FC max e tra il 65-69% della potenza massima, essendo leggermente più intenso la percentuale di combustione lipidica e leggermente inferiore rispetto al fondo lungo e lento, e va a favorire la combustione glucidica, qui inizia ad incrementare il reclutamento delle fibre muscolari (con impegno delle slow twitch)

il FONDO VELOCE lo ritroviamo tra l' 86% e il 90% della FC max e tra il 70%-74% della massima potenza, questi lavori consentono di incrementare l' efficienza metabolica, quindi consentono di preservare glicogeno a favore dei lipidi, è una qualità utile per fare "ritmo" sotto soglia e quindi una qualità indispensabile, alcuni chiamano questo livello "ritmo" o sweetspot (cambiano leggermente le percentuali di impegno, rispetto al fondo veloce)

VAM, definita come VELOCITA' AEROBICA MASSIMA e quella capacità collegata al massimo consumo di ossigeno (VO2max), ci consente di effettuare sforzi intensi della durata compresa tra 5-10 minuti, è la qualità del passista veloce, e dello scalatore che vince la gara a pochi km dall' arrivo. fisiologicamente il VO2 si innalza in modo direttamente proporzionale all' intensità, oltre la soglia a parità di carico cresce in modo lento l'impegno è prevalentemente glucidico.

Generalmente il fondo in tempi passati era considerato come l' ABC della preparazione, spesso ci capitava di sentire frasi del tipo "bisogna fare fondo per avere una buona base". la tradizionale classificazione prevede questi livelli descritti di seguito:

  1. FONDO LENTO
  2. FONDO LUNGO
  3. FONDO MEDIO
  4. FONDO VELOCE
  5. SOGLIA
  6. VELOCITA' AEROBICA MASSIMA (VAM)
  7. MASSIMALE

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la SOGLIA ANAEROBICA definita scientificamente come il punto oltre il quale il lattato inizia ad accumularsi è un livello di notevole importanza, infatti la capacità di erogare lavoro maggiore a parità di soglia è determinante ai fini di risultato. La ritroviamo tra il 90-95% della FC max e tra il 75%-85% della massima potenza di un test ad esaurimento, conoscere con precisione questo valore ci consente di avere una marcia in più durante l' allenamento e durante la gara

Il MASSIMALE è la massima potenza che un atleta riesce a sopportare, è strettamente dipendente dal VO2max, l'impegno è esclusivamente glucidico 

Esistono solo questi livelli?

le altre scuole di pensiero...

Il modello delle "zone"

con il passare degli anni si sono susseguiti diversi autori, fisiologi ed esperti che hanno proposto diversi metodi, cerchiamo di comparare gli stessi al modello italiano, in realtà nel mondo scientifico vengono utilizzati i livelli a scala di zone da 1 a 3 e da 1 a 5, valutando le percentuali di VO2max. Tuttavia essendo livelli complessi e poco pratici da utilizzare da parte degli amatori si utilizzando altri approcci

Coggan classic power levels

Il modello di Coggan è attualmente il più utilizzato a livello mondiale, in realtà esistono delle variazioni, nel particolare questo modello rapporta le percentuali allenanti rispetto alla soglia anaerobica, in modo contrario il modello classico dei "fondi" utilizza le percentuali rispetto al massimale misurato in un test incrementale, come vedremo sono stati divulgati altri modelli di riferimento che riportiamo di seguito:

Modello di Coggan con frequenza cardiaca e con potenza

BFC livelli con frequenza cardiaca

Modello utilizzato dalla federazione statunitense

Arrivati a questo punto la domanda sorge spontanea, ma a me cosa serve saperlo? o semplicemente qual' è il migliore modello? 

In realtà la risposta è semplice, TUTTI! la domanda più importante è cosa rappresentano in termini obiettivi, i vari livelli possono essere classificati in moltissime varianti, ma ciò che contraddistingue la riuscita dell' allenamento e se questi livelli rispecchiano realmente l'impegno metabolico descritto prima . Per essere più semplici, immaginiamo di lavorare alla soglia anaerobica, secondo un modello classico utilizzato dalla FCI dovrei allenarmi tra il 75%-85% della massima potenza raggiunta in un test incrementale, ipotizziamo che abbia raggiunto 430 Watt, la mia soglia sarebbe compresa tra i 320-360 Watt, (scarto di 40 W) a meno che si individui il punto di deflessione, (che è un parametro molto arbitrario) la soglia ha uno scarto da non sottovalutare, perchè potrei allenarmi a 320 ed essere già alla soglia, o allenarmi a 330 ed essere sotto. In realtà il test non ci fornisce un dato preciso, è quindi il modello di allenamento non è molto obiettivo, per cui tutto l' allenamento non renderà al 100%, ma comunque avrà una buon andamento. Ora confrontiamo il modello di Coggan, illustrato nel suo libro  Training and Racing With a Power Meter, tale modello prevede l'utilizzo della FTP come modello allenante dove FTP sta per Funcional Thereshold Power, questo parametro è diverso dalla soglia anaerobica, tuttavia molti la associano a ciò erroneamente, quello che è curioso e che la FTP è ottenuta da un test da campo di 20 minuti massimale, per individuarla alla potenza media ottenuta va sottratto un un 5% ricavando così la FTP. In realtà non essendo un dato comprabile, e non essendo collegata alla soglia l' FTP non avrebbe senso di esistere, inoltre essendo un test da campo, ed essendo un test che spesso molti amatori eseguono da soli anche lo stesso risultato è soggetto ad errore, quindi l' allenamento subisce enormi variazioni di livello, considerando inoltre le percentuali annesse dai livelli allenanti. C'è comunque da dire che valutare la FTP può avere una sua utilità, è comunque un informazione che può essere utile nell' allenamento.

A questo punto ritorniamo ai nostri livelli di allenamento e rispondiamo alla domanda originale:


Qual è il migliore modello allenante?


come abbiamo detto in precedenza tutti, ma per essere sicuri di allenarci nel giusto livello bisogna misurare gli stessi con estrema precisione, con test del lattato, o test con metabolimetro per individuare gli scambi gassosi, individuando con molta precisione la  Soglia anaerobica, da lì si possono calcolare con qualsiasi modello i livelli allenanti, essendo sicuri di stimolare la giusta zona metabolica.


A cura di :

Dott Antonio Trifilio

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