Il defaticante post allenamento è davvero così utile?

28.12.2016

Uno dei dogmi dell'allenamento è il defaticante, spesso considerato utile per eliminare le fatiche residue, ma è davvero utile? Ci permette realmente di recuperare prima? Scopriamolo insieme.

Cenni di fisiologia

Il defaticante è stato sempre utilizzato per garantire il recupero ottimale, e ,a seconda degli sport, varia di metodologia. In particolare, nel ciclismo si effettua a ritmo blando per una durata complessiva di 15-20 minuti. Valutando in termini fisiologici gli effetti del defaticante notiamo alcune peculiari caratteristiche:

  • il defaticante, come il recupero attivo (post ripetuta o serie), permette di smaltire l acido lattico accumulato
  • l'acido lattico smaltito viene utilizzato come fonte di energia da parte delle fibre lente-intermedie 

Parlando di acido lattico, sappiamo che esso ha due destini: nel caso del defaticante o recupero attivo viene utilizzato dalle fibre lente muscolari come fonte energetica. Difatti, il lattato è un substrato convertibile in glucosio in una reazione dove il piruvato, prodotto dalla scissione del glucosio, diventa acido lattico.

Ne consegue quindi che:


Glucosio-------> Piruvato--------> Acido lattico

durante il recupero attivo

Acido lattico--------> Piruvato----------> Glucosio

Nel caso dell'interruzione dell'esercizio, vale la stessa reazione chimica, dove il lattato viene convertito a piruvato e successivamente in glucosio, con la differenza che in questo caso la stessa reazione non avviene nelle fibre lente muscolari, bensì nel fegato.

Detto ciò, descriviamo i tempi di smaltimento dell'acido lattico, che ha un'emivita (intesa come tempo di dimezzamento) di circa 15 minuti. Tale tempo varia a seconda che si faccia recupero attivo o passivo, e l'emivita dipende soprattutto dall'intensità del recupero attivo. Secondo una recentissima ricerca, il tempo di smaltimento dell' acido lattico si riduce con un recupero attivo a un'intensità dell' 80% della soglia anaerobica. 

Descritti questi aspetti, facciamo alcune considerazioni:

  • Non è assolutamente vero che i dolori del giorno dopo l'allenamento sono attribuibili all'accumulo di acido lattico nei muscoli: infatti, gli stessi dolori sono da attribuire ad infiammazioni dovute a micro lesioni dei sarcomeri, classificati come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). In genere, i DOMS sono esclusivi degli esercizi eccentrici o che impegnano distretti poco allenati ad alta intensità
  • L'acido lattico ha una breve vita all' interno dei muscoli, la stessa varia a seconda del tipo di recupero e a seconda dell' intensità 
  • Il recupero attivo o il defaticante ci permette di ridurre il tempo di smaltimento.

Applicazioni pratiche, è meglio fare o non fare il defaticante...

Descritti i meccanismi fisiologici, è chiaramente un contro senso fare il defaticante con lo scopo di eliminare le fatiche residue dal corpo. L'appello si rivolge soprattutto a chi ha poco tempo a disposizione durante gli allenamenti. Perdere 15-20 minuti di allenamento per fare recupero attivo è poco efficiente, poiché lo stesso tempo potrebbe essere utilizzato per qualità che non riusciamo ad allenare per il tempo esiguo a disposizione. E' bene ricordare che la seduta solitamente si divide il 3 fasi:

  • Riscaldamento o preparazione
  • Fase centrale
  • Defaticamento

Immaginiamo di avere a disposizione 2 ore di allenamento al giorno e di voler competere in gare prossime alle 2 ore di durata. Per principi applicativi si dovrebbe fare 15 minuti di riscaldamento, 85-90 minuti di fase centrale (vera e propria fase allenante) e 20 minuti di defaticante. Ciò ci consente di allenarci realmente solo 1:30 su 2 ore previste. Di conseguenza non vi è specificità dell'allenamento,  che non funziona come dovrebbe e non vi prepara ad una gara di 2 ore. Chiaramente, tutto cambia se lavoriamo con un professionista, specie nelle corse a tappe, dove anche la riduzione dei tempi di recupero nel lungo periodo ha effetti benefici. Spesso, può anche essere determinante nelle ultime tappe, dove la fatica accumulata è molto rilevante e le energie residue sono molto limitate.


A voi la scelta....


A cura di: Dott. Antonio Trifilio

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