Il Defaticante post allenamento è davvero così utile?

28.12.2016

Uno dei dogmi dell' allenamento è il defaticante, spesso considerato utile per eliminare le fatiche residue, ma è davvero utile? ci permette di recuperare prima? scopriamolo...

Cenni di fisiologia

Il defaticante è stato sempre utilizzato per garantire il recupero ottimale, a seconda degli sport varia di metodologia, in particolare nel ciclismo si effettua a ritmo blando per una durata complessiva di 15-20 minuti. Valutando in termini fisiologici gli effetti del defaticante notiamo alcune peculiarità:

  • Il defaticante come il recupero attivo (post ripetuta o serie), permette di smaltire l' acido lattico accumulato
  • L' acido lattico smaltito viene utilizzato come fonte di energia da parte delle fibre lente-intermedie 

In termini di acido lattico sapremo che esso ha due destini, come detto precedentemente nel caso del defaticante o recupero attivo viene utilizzato dalle fibre lente muscolari come fonte energetica. Di fatti il lattato è un substrato convertibile in glucosio in una reazione dove il piruvato, prodotto dalla scissione del glucosio diventa acido lattico, ne consegue quindi che:


Glucosio-------> Piruvato--------> Acido lattico

durante il recupero attivo

Acido lattico--------> Piruvato----------> Glucosio

Nel caso dell' interruzione dell' esercizio vale la stessa reazione chimica, dove il lattato viene convertito a piruvato e successivamente in glucosio, la differenza è che in questo caso la stessa reazione non avviene nelle fibre lente muscolari ma avviene nel Fegato.

Detto ciò descriviamo i tempi di smaltimento dell' acido lattico, secondo ricerche infatti l' acido lattico ha un emivita (intesa come tempo di dimezzamento) di circa 15 minuti, tale tempo varia a seconda che si faccia recupero attivo o passivo, l' emivita inoltre dipende dall' intensità del recupero attivo. Secondo una recentissima ricerca il tempo di smaltimento dell' acido lattico si riduce con un recupero attivo ad intensità dell' 80% della soglia anaerobica. Descritti questi aspetti facciamo alcune considerazioni:

  • Non è assolutamente vero che i dolori del giorno dopo l'allenamento sono attribuibili all' accumulo di acido lattico nei muscoli, infatti gli stessi dolori sono da attribuire ad infiammazioni dovute a micro lesioni dei sarcomeri, classificati come DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). In genere i DOMS sono esclusivi degli esercizi eccentrici o che impegnano distretti poco allenati ad alta intensità
  • L' acido lattico ha una breve vita all' interno dei muscoli, la stessa varia a seconda del tipo di recupero e a seconda dell' intensità 
  • Il recupero attivo o il defaticante ci permette di ridurre il tempo di smaltimento

Applicazioni pratiche, è meglio fare o non fare il defaticante...

descritti i meccanismi fisiologici è chiaramente contro senso fare il defaticante con lo scopo di eliminare le fatiche residue dal corpo, l' appello si rivolge sopratutto a chi ha poco tempo a disposizione durante gli allenamenti. Perdere 15-20 minuti di allenamento per fare recupero attivo è poco efficiente, lo stesso tempo potrebbe essere utilizzato per qualità che non riusciamo ad allenare, per il tempo esile a disposizione. E' bene ricordare che la seduta solitamente si divide il 3 fasi:

  • Riscaldamento o preparazione
  • Fase centrale
  • Defaticamento

Immaginiamo di avere a disposizione 2 ore di allenamento al giorno e di voler competere in gare prossime alle 2 ore di durata, per principi applicativi si dovrebbe fare 15 minuti di riscaldamento, 85-90 minuti di fase centrale (vera e propria fase allenante), e 20 minuti di defaticante. Ciò Ci consente di allenarci realmente solo 1:30 su 2 ore previste. Di conseguenza non vi è specificità dell' allenamento,  non funziona come dovrebbe, e non vi prepara ad una gara di 2 ore. Chiaramente tutto cambia se lavoriamo con un professionista, specie nelle corse a tappe, dove anche la riduzione dei tempi di recupero nel lungo periodo ha effetti benefici, spesso può anche essere determinante nelle ultime tappe, dova la fatica accumulata è molto rilevante, e le energie residue sono molto limitate.


A voi la scelta....


A cura di: Dott. Antonio Trifilio