L' allenamento della forza a basse RPM, quali sono i reali effetti? (seconda parte)

06.02.2017

La ricerca scientifica svolta durante gli anni ha provato a rispondere al quesito, l' allenamento della forza a basse RPM è efficace? proviamo a scoprirlo

Premessa

Nella prima parte abbiamo valutato i diversi aspetti che caratterizzano l' applicare della forza muscolare, come abbiamo visto quando si parla di forza l' argomento non è mai banale. Abbiamo valutato i diversi aspetti neuromuscolari e non, parlando in termini biomeccanici dell' allenamento della forza a basse RPM, dal precedente articolo abbiamo constatato che:

  • L' allenamento della forza a basse RPM non ci permette di reclutare tutta la forza a disposizione
  • La stessa applicazione di forza non tocca mai i massimi Newton a disposizione per una data cadenza applicata
  • Il gesto è molto lontano dalla dinamica di gara

Detto ciò proveremo a valutare la letteratura scientifica a disposizione per capire quali sono le evidenze in relazione a questa metodologia. E' da precisare che quanto scritto è frutto di ricerca scientifica e dati raccolti in letteratura e non di pareri dell' autore riguardo alla casistica.

l' allenamento a bassa velocità

La ricerca effettuata ha preso in esame 7 ricerche scientifiche su 200 abstract valutati, il pool di articoli conteneva metodiche di allenamento a bassa velocità, dove per bassa velocità si intendeva allenamenti con pedalate sempre inferiori alle 80 RPM. Le ricerche prese in esame hanno metodiche distinte tra loro, sia in termini di sedute a settimana sia in termini di percorso (salita o pianura), oltre ad essere differenti in termini di tempo di ogni singola serie. E' da constatare inoltre che che tutti gli studi hanno valutato l' allenamento a basse rpm in periodi diversi dell' anno (periodo agonistico-periodo generale), precisando inoltre che in alcune ricerche non è specificato il periodo di applicazione. Tuttavia la maggior parte degli studi ha valutato ciclisti con valori di VO2max sempre prossimi a 65 ml.Kg.min-1, è importante inoltre non tralasciare l' intensità metabolica scelta dal pool di studi, che si attestava variabile (dalla soglia lattacida al sottosoglia).

Risultati

  • 4-8 serie da 80 Rpm gruppo bassa cadenza,confrontato con gruppo forza massima 3 serie 8-15 ripetizioni massimali. I risultati mostrano miglioramenti per entrambi i gruppi rispetto ai marker fisiologici, il gruppo forza massima ha mostrato miglioramenti della massima potenza. (Koninkx 2010)
  • 30 sec a bassa cadenza confrontati a 30 sec ad alta cadenza (entrambi hanno effettuato sforzi massimali). i risultati pongono enfasi a maggiori incrementi dei marker fisiologici a favore del gruppo a bassa cadenza, in particolare il gruppo a bassa cadenza ha mostrato incrementi del testosterone ematico. (Paton 2009)
  • 2 sedute settimanali di 5 ripetizioni a bassa cadenza (40 rpm), in confronto ad allenamenti a cadenza libera. Il gruppo a bassa cadenza non ha migliorato nessun parametro fisiologico, mentre il gruppo "pedalata libera" ha implementato tutti i parametri (Kristoffersen 2014)
  • confronto tra alta cadenza, e bassa cadenza con intervalli ad alta intensità. Entrambi i gruppi hanno mostrato incrementi dei marker fisiologici, gli autori concludono che l' effetto allenante è favorito dall' allenamento ad alta intensità (Ludyga 2016)
  • Lavori a bassa cadenza (60 Rpm) con 6x5 min in salita in confronto a lavori a 100 RPm senza intervalli in salita. Il gruppo a bassa cadenza ha mostrato incrementi nelle prestazioni a cronometro rispetto al gruppo che non ha eseguito gli intervalli (Nimmerichter 2012)
  • (Whitty 2016)in studi simili conclude che l'allenamento a basse rpm incrementa le prestazioni cronometro della durata di 15 minuti
  • (Zoladz 2000) afferma che l' allenamento a basse rpm comprometterebbe le prestazioni ciclistiche

Conclusioni

Molti tra gli studi citati affermano nelle loro conclusioni che non esistono prove a favore dell' allenamento a basse rpm in relazione ad una migliore performance, tuttavia sembrerebbe che le basse rpm favoriscano le prestazioni a cronometro anche se un solo studio ha mostrato questi risultati. Una valutazione obiettiva di tale metodica a distanza di anni dalla sua diffusione non è ancora chiara, i principi teorici non possono che essere a sfavore di tale allenamento, i risvolti pratici a distanza di anni non hanno ancora provato una sua veridicità, resta all' utente finale decidere se inserire questo metodo nella pratica quotidiana, considerando che per gli autori, questa metodica risulta non adatta e affine a migliorare la prestazione ciclistica. Ribadiamo che attualmente NON ESISTONO PROVE SCIENTIFICHE che provano il miglioramento della prestazione quando ci si allena con le  SFR o similari.

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