PARLIAMO DELLA CADENZA DI PEDALATA
Ogni allenamento è mirato a migliorare specifiche qualità, che, a seconda della specialità e del tipo di gara da affrontare, diventano più o meno rilevanti. Uno degli aspetti che spesso si prova ad allenare è la cadenza di pedalata.
Non è mai scontato parlare di velocità di pedalata. Durante gli ultimi trent'anni, molti scienziati dello sport e ricercatori hanno provato a identificare una possibile relazione tra velocità di pedalata e prestazione; molte domande hanno avuto risposta, molte, invece, ancora suscitano dubbi. Ogni ciclista risponde specificamente alle richieste neuromuscolari e/o metaboliche date dal percorso che sta affrontando (pendenza del percorso), e riesce ad adattarsi in termini di forza applicata e di velocità del gesto alla richiesta metabolica di un dato impegno. Ciò che si evince è che la modulazione dello sforzo è estremamente soggettiva e dipende da numerose variabili, dove le stesse sono fattori limitanti della prestazione, tra le quali:
- Grafico forza velocità (soggettivo)
- Grafico Potenza velocità
- Altezza di sella
- Tipologia di unità motorie (fibre rosse o bianche)
- Aspetti neuromuscolari (frequenza, sincronizzazione, reclutamento)
- Capacità aerobica (VO2Peak, VO2max)
- Allenamento del gesto
- Fattori biomeccanici intrinseci
Parlare di velocità di pedalata implica la riesamina di questi fattori e di tanti altri aspetti. Per quanto riguarda il Grafico forza-velocità, molto semplicemente sapremo che ad una data forza applicata corrisponde una data velocità di pedalata; è risaputo, quindi, che ad alte applicazioni di forza corrispondono basse velocità di pedalata e viceversa, e nel grafico sottostante viene mostrato un esempio. La conseguenza diretta è che l'applicazione di una data forza vincola necessariamente un'applicazione di una data velocità, che sarà inversamente proporzionale (maggiore forza=minore velocità e viceversa).
E' possibile invece applicare potenze analoghe con cadenze differenti; da figura sottostante (potenza-velocità), si nota come si possano applicare velocità di pedalata differenti a parità di potenza. Quest'ultimo grafico è ricavato dalla relazione forza velocità.
Quindi, palesemente la cadenza di pedalata dipende da aspetti neuromuscolari, in particolare dalla forza applicata; per incrementare la massima cadenza esprimibile, lavorare solo ad alta cadenza è poco producente. Ciò che conta in larga misura è la forza, difatti all'aumentare della stessa, la cadenza massima ne gioverà indirettamente. In relazione all'altezza di sella, alcuni studi hanno mostrato come la stessa alteri la frequenza di pedalata; è stato dimostrato che altezze di selle ridotte implicano accelerazioni e decelerazioni continue delle RPM rispetto ad altezze di sella più elevate. Ciò comporta incrementi del dispendio energetico a parità di potenza, riducendo di conseguenza quella che è l'efficienza metabolica. In relazione alle fibre muscolari, sembrerebbe che a parità di ritmo di lavoro, quando si pedala ad alte RPM, le tipologie di fibre possedute da ogni soggetto sono un fattore limitante dell'economia di pedalata: la maggiore quantità di fibre bianche (o veloci) diminuiscono l'efficienza del gesto. Secondo altre ricerche anche il VO2max influirebbe sulla cadenza soggettiva; è stato valutato, infatti, che atleti (non ciclisti) con elevati VO2max adottano cadenze più elevate rispetto ai colleghi con minore capacità aerobica.
In termini pratici, è sconsigliabile allenare esclusivamente le cosiddette "frullate": infatti, incrementare la potenza neuromuscolare con lavori a secco o in bicicletta creerà i giusti presupposti al miglioramento della cadenza massima e del dispendio energetico ad una data cadenza. E' bene anche considerare che ciò che conta davvero non è la capacità di un ciclista di andare agile o duro, ma di erogare più watt possibili con il minore dispendio energetico e in questo, la cadenza, di certo non è il fattore limitante.
A cura di: Antonio Trifilio