La gestione dei Carboidrati: la distanza di gara conta?

25.11.2016

Secondo ricerche il giusto quantitativo di carboidrati favorirebbe la pratica sportiva...scopriamo come

Le quantità variano a seconda della durata...


L' ossigeno come "combustibile"

Le diverse ricerche che si sono susseguite durante gli anni hanno dimostrato come il consumo di ossigeno determini la percentuale di utilizzo dei carboidrati a sfavore dei grassi. E' bene precisare che l' utilizzo dei grassi è esclusivo di ogni attività quotidiana, ad esempio tutti i lettori in questo momento sfrutteranno l' utilizzo dei lipidi a sfavore di una piccola percentuale di carboidrati (glucidi), tutto questo a causa della bioenergetica, di fatti ogni attività crescente in intensità favorirà l' utilizzo dei carboidrati a sfavore dei grassi, a causa della lentezza del suo utilizzo. 

Ragionando su queste affermazioni si è scoperto che per valutare l' impegno metabolico (% di utilizzo di glucidi o lipidi) è necessario valutare il consumo di ossigeno e il rilascio di CO2, in particolare definiremo che un quoziente respiratorio pari a 1 (rapporto tra Co2 e O2), mobilizza al 100% i carboidrati (glicidi), un quoziente respiratorio di 0,7 utilizza al 100% i grassi (lipidi). 

Detto ciò la domanda da parte del lettore potrebbe sorgere spontanea, a cosa serve sapere tutto ciò? Tuttavia è bene capire che la domanda più importante da porsi per poter capire come, quando e quanto assumere i carboidrati è la seguente...

Come varia il consumo dei carboidrati in relazione al tipo e alla durata della gara?

il quoziente respiratorio....

La scelta del combustibile muscolare

Come detto in precedenza il QR (quoziente respiratorio) ci permette di valutare come varia la percentuale di consumo a favore di Carboidrati e grassi, nello specifico in condizioni di riposo mobilizziamo una maggiore percentuale di grassi, all' incrementare dell' intensità di esercizio la percentuale cambia fino a favorire esclusivamente i carboidrati. E' palese come l' essere umano abbia riserve enormi di grassi da poter adoperare, quindi il loro impegno non provoca (almeno in parte) un reintegro, a differenza i carboidrati, sotto forma di glucidi, hanno riserve limitate al "serbatoio" epatico e muscolare.

I Carboidrati vengono immagazzinati sia nel fegato che nel muscolo, tuttavia esistono dei limiti di capienza, che ammontano a 15-20 grammi per Kg di peso corporeo (ad esempio una persona di 75 Kg potrebbe immagazzinare da 1 Kg fino ad 1 Kg e mezzo di glicogeno). In termini pratici confrontando le riserve di grassi e di glicogeno muscolare, ipotizzando un ciclista di 75 Kg con 8% di massa grassa, sapremo che:

- RISERVA LIPIDICA con 8% di massa grassa su 75 Kg= 6 Kg

- RISERVA DI GLICOGENO con 15-20 grammi pro Kg= 1-1,5 Kg

E' palese come anche in condizioni di alimentazione e controllo del peso si abbiano a disposizione maggiori quantità di grassi a sfavore di carboidrati. Inoltre i grassi necessitano di molto più tempo per poter essere mobilizzati, oltre al fatto che si attivano maggiormente a bassi carichi di lavoro (secondo il quoziente respiratorio). Definito ciò sappiamo che i glucidi si attivano in maggior modo ad intensità elevate, i grassi a basse intensità, con queste informazioni sappiamo che il vero fattore limitante la prestazione di lunga durata è il glicogeno (carboidrati), per impegni tra il 70-90% di Vo2max. Secondo ulteriori studi è stato confermato che il tempo di esaurimento di una prestazione è funzione della frazione del Vo2max, e quindi del QR, che per l' attività ciclistica sarà palesemente collegato a quanto glicogeno si riesce ad immagazzinare.


Consigli pratici:

  • Favorire alte quantità di carboidrati 2-3 giorni prima di una gara di lunga durata, e sfavorire l' assunzione degli stessi dai 5 ai 3 giorni prima della gara, accompagnando a tutto ciò allenamenti intensi (da fare esclusivamente per gare di lunga durata) Modello scandinavo
  •  Quanto detto vale per gare di lunga durata, in quanto per osmosi ogni grammo di glicogeno si associa 2,7 grammi di acqua, provocando ritenzione idrica e decremento di peso, le sensazioni potrebbero essere di gonfiore e di gambe pesanti.
  • Integrare ogni ora (in realtà andrebbe quantificato) con carboidrati semplici (zuccheri), in tal senso consiglio l' utilizzo di integratori idonei

A cura di:

Dott. Antonio Trifilio