L'allenamento indoor può limitare la prestazione? (una soluzione pratica)

03.02.2018

Esistono numerose soluzioni per quanto riguarda l'allenamento indoor, ma lo scopo di questo post è di analizzare come l'allenamento effettuato sui rulli o sui moderni trainer, può compromettere la prestazione outdoor. E' oramai risaputo che la "specificità" dell' allenamento uno dei pilastri fondamentali di qualsiasi disciplina. Rispettando questo principio in periodi di competizione, o prossimi alla stessa, vengono inserite sedute di allenamento specifiche rispetto alla gara che si dovrà affrontare. A causa di condizioni climatiche sfavorevoli, di orari di lavoro poco consoni per l'allenamento outdoor, e di tempistiche, si è diffuso l'utilizzo dei classici rulli o trainer per effettuare la propria seduta. Con l'avvento dei power meter si è potuto constatare che ogni tipologia di competizione ha un suo "modello prestativo", o molto semplicemente dei contenuti in termini di intensità,volume,capacità coordinative e neuromuscolari. Questi ultimi fanno parte necessariamente delle richieste di gara, non allenare specificamente questi parametri ci farà arrivare impreparati alla competizione. 

I limiti dell' allenamento indoor

Esistono diversi limiti nell'allenamento indoor, ma in questo caso ci soffermeremo sui principali: 

Temperatura percepita

In termini fisiologici qualsiasi essere vivente è in grado di adattarsi alle condizioni climatiche dell' ambiente, ciò che ha permesso all'uomo di sopravvivere è proprio questa qualità. In termini di temperatura percepita sapremo che dipende da 3 aspetti, temperatura, umidità, ventilazione. E' bene sapere che la temperatura percepita varia a seconda dei 3 aspetti citati, ad esempio si potrebbero avere 27°T e percepirne 31 ad un 90% di umidità (Tabella 1). Una condizione simile si verifica nelle cantine/garage degli atleti, sta di fatto che spesso ci si trova in ambienti umidi e con temperature nettamente più elevate dell' ambiente outdoor. Un altro aspetto fondamentale è dato dall'assenza di ventilazione, sappiamo infatti che la caratteristica dell' allenamento outdoor è la presenza del vento, che contribuisce in maniera importante a disperdere calore per convenzione (Tabella 2). Tutto ciò contribuisce a rendere l' allenamento indoor aspecifico in termini di condizioni ambientali, la conseguenza è che fisiologicamente il ciclista si adatta a condizioni non proprie della gara, che come sappiamo presenta temperature più basse, umidità che possono essere variabili, e in presenza di vento.

Soluzione pratica

La prima soluzione che volgiamo fornirvi è di limitare quanto più possibile l'allenamento indoor, chiaramente non tutti possono allenarsi outdoor, specie in inverno, ma comunque si possono applicare alcune soluzioni. In primo luogo allenatevi in un ambiente con umidità relativamente constante e compresa nei valori di norma (50%-60%), inoltre è buona norma utilizzare un ventilatore, e se si possono aprire le finestre per ricreare la temperatura esterna nell'ambiente interno.


Tabella 1; Umidità temperatura percepita

Tabella 2; Temperatura percepita velocità vento

Cadenza di pedalata (Forza/velocità)

Un altro aspetto di notevole interesse riguarda la velocità della pedalata in relazione alle due condizioni (indoor/outdoor), sappiamo infatti che esiste una differenza notevole per quanto riguarda la variabilità della cadenza in strada. Curve,rilanci,salite,discese,variabilità del vento, sono solo alcune di queste, dalla biomeccanica e dalla neurofisiologia sappiamo che il reclutamento muscolare (quante fibre uso nella pedalata) dipende dal carico applicato (Wassermann et.al.), e dalla velocità del gesto (Enoka et.al.). Questa condizione permette di applicare numerose cadenze a carichi diversi, sollecitando le unità motorie in numerosi modi (reclutamento/coordinazione intramuscolare), tuttavia questo aspetto di notevole importanza non si verifica in condizioni indoor. L'analisi dei quadranti (wko4), ci permette di valutare l'applicazione di forza e di velocità ogni secondo di pedalata, durante tutto l'allenamento o intervallo selezionato, la Tabella 3 mostra un allenamento indoor comprensivo di intervalli e ripetute, la Tabella 4 invece ci mostra l'applicazione di forza e velocità in gara (GF strade bianche). Come notiamo l'allenamento indoor presenta una "nuvola" molto stretta a differenza della condizione specifica di gara outdoor, che mostra applicazioni di forza e velocità molto varie e distribuite. Per essere più pratici una data potenza ad una data cadenza non allenata, e richiesta in gara non ci permetterà di esprimere a pieno le nostre qualità.

Soluzione pratica

Tabella 3; allenamento indoor

Tabella 4; Gran fondo strade bianche 

Come detto in precedenza la soluzione ideale sarebbe quella di allenarsi outdoor, tuttavia applicare alcuni accorgimenti può limitare questo aspetto e rendere anche l'allenamento più divertente. Applicate sempre cadenze molto varie (da 70 a 110 rpm) eseguite intervalli che allenino cadenze ben specifiche, non lavorate esclusivamente di fondo o di sedute "statiche", ma inserite intervalli che lavorino su più qualità (ad esempio soglia,sprint e fuori soglia)