Non sempre è facile avere un'informazione di questo tipo: molti preparatori e specialisti del settore non rivelano ciò che rende davvero performante il proprio atleta, e spesso lasciano il compito ai ricercatori di svelare le metodiche e le strategie più efficaci per ottenere la prestazione migliore. Dal 1998 circa sono stati pubblicati alcuni studi su questo tema; in realtà, già nel 1991 un team di ricercatori neozelandesi hanno divulgato i piani di allenamento di più di 12 atleti praticanti la maratona (atleti di alto livello). La particolarità di questa ricerca era rivolta nel valutare le zone di allenamento tramite test in laboratorio; successivamente, tutti gli atleti furono monitorati tramite cardiofrequenzimetro per tutto il piano di allenamento (2 mesocicli). I risultati mostrarono come gli stessi passavano oltre il 75% del tempo di allenamento nella Z1 (60%-70% della loro FCmax), e solo il 3,8% nella loro Z3 (80%-87% della loro FCmax). 

Ricerche successive confermarono i risultati del primo studio, valutando le zone in relazione alla velocità di corsa; in particolare, vennero analizzati diversi maratoneti 11 settimane prima delle olimpiadi di Sydney. Il gruppo di maratoneti aveva una distribuzione simile al primo studio, ovvero: 77% in Z1, 4% in Z2 (andatura maratona), 9% in Z3. Numerosi studi si sono susseguiti durante gli anni e i risultati non si diversificavano mai da questi ultimi, dove si è sempre constatato che la maggior parte del volume di allenamento era al massimo del 65% del VO2max (intensità blanda). Successivi studi hanno mostrato come l'allenamento a bassa intensità con alti volumi era la strategia largamente adottata da atleti di vertice, e che lo stesso allenamento effettivamente portava ad ottimi risultati in termini di miglioramento della soglia anaerobica e del VO2max. L'altra faccia della medaglia è rappresentata dall'allenamento ad alta intensità. Nel 2001 venne riportato un caso interessante della squadra d'inseguimento su pista, la stessa, in preparazione dei giochi di Sydney aveva adottato strategie differenti di preparazione in relazione ai periodi di allenamento, dove a ridosso delle Olimpiadi gli stessi si erano allenati ad una percentuale compresa tra Z4 e Z5 del 19%. Le ricerche successive valutarono se potevano esistere differenze nei marker fisiologici qualora si fosse lavorato ad alta intensità a scapito della bassa. Nel 2012, vennero studiati diversi maratoneti in due periodi dell'anno, nel primo periodo venne adottato un allenamento classico ad alto volume e a bassa intensità, i risultati mostrarono incrementi a favore del VO2max, nel secondo periodo venne aumentata l'intensità e ridotti i volumi. Quest'ultimo periodo mostrò incrementi più marcati del VO2max (11%), aumentando, inoltre, il record personale; altre ricerche mostrarono come l'allenamento ad alta intensità provochi numerosi benefici in tutti gli sport di endurance, e come l'intensità "chiave" per poter anche solo parlare di alta intensità sia prossima e maggiore al 90% del VO2max.  

Conclusioni prima parte

Abbiamo valutato come entrambe le forme di allenamento siano effettivamente efficaci ad incrementare la prestazione. Nella seconda parte cercheremo di valutare in termini obiettivi le due forme di allenamento, valutando gli effetti fisiologici e cercando di capire se sia meglio allenarsi a bassa intensità o ad alta intensità.

A cura di: Dr Antonio Trifilio