Bassa intensita e alti volumi                          VS                        Alta intensità e volumi ridotti

07.06.2017

Prima Parte

Uno tra i tanti aspetti discussi e messi a confronto, l' allenamento di bassa come l'allenamento ad alta intensità giova alle prestazioni, proviamo a rispodere al quesito

Le domande senza risposta...

Confrontando le diverse discipline di endurance si è spesso riscontrato come la totalità degli atleti e degli allenatori si ponga sempre la stessa domanda: "Per quante ore devo allenarmi oggi? A quale intensità devo effettuare l'allenamento?". Tali domande sono identiche sia in atleti che hanno bene in mente che tipo di allenamento fare, sia in atleti che decidono la propria seduta quando allacciano il casco prima di allenarsi. Chiunque si occupi di allenamento o si alleni per migliorare la propria prestazione si chiede periodicamente se sia meglio allenarsi a soglia anaerobica, o magari fuori soglia, o magari effettuando fondo lungo. Quale importanza va attribuita ad ogni livello di allenamento? Quanto volume è necessario per ogni qualità? Qual' è il limite? 

Considerazioni sulle zone di intensità

Uno degli argomenti che necessariamente va trattato è relativo alle zone di intensità, è risaputo che esistono numerosi modelli di descrizione delle zone di allenamento, globalmente gli stessi si dividono in due grosse famiglie, metodi oggettivi (Frequenza cardiaca, lattacidemia), e metodi psicometrici (scala di borg), quest' ultimo scarsamente utilizzato. Ciò che bisogna comprendere, e che tutti i sistemi di determinazione delle zone di allenamento possono essere validi, ma ciò che realmente determina l'obiettività del sistema è la misura della soglia anaerobica e della massima potenza aerobica. Valutare empiricamente o senza un idoneo test questi ultimi parametri comporta errori nella valutazione della zona di allenamento, di conseguenza le zone di allenamento sono calcolate erroneamente, quindi anche l'allenamento più elaborato potrebbe non portare ai risultati desiderati e venire spesso classificato come fallimentare, spesso la domanda più importante da porsi è: mi sto allenando nella zona "giusta"?

Come si allenano i migliori? 

Non sempre è facile avere un'informazione di questo tipo, molti preparatori e specialisti del settore non rivelano ciò che rende davvero performante il proprio atleta, e spesso lasciano il compito ai ricercatori di svelare le metodiche e le strategie più efficaci per ottenere la prestazione migliore. Da circa il 1998 sono stati pubblicati alcuni studi su questo tema, in realtà già nel 1991 un team di ricercatori neozelandesi hanno divulgato i piani di allenamento di più di 12 atleti praticanti la maratona (atleti di alto livello). La particolarità di questa ricerca era rivolta nel valutare le zone di allenamento tramite test in laboratorio, successivamente tutti gli atleti venivano monitorati tramite cardiofrequenzimetro per tutto il piano di allenamento (2 mesocicli), i risultati mostrarono come gli stessi passavano oltre il 75% del tempo di allenamento nella Z1 (60%-70% della loro FCmax), e solo il 3,8% nella loro Z3 (80%-87% della loro FCmax). 

Ricerche successive confermarono i risultati del primo studio, valutando le zone in relazione alla velocità di corsa, in particolare vennero analizzati diversi maratoneti 11 settimane prima delle olimpiadi di Sydney. Il gruppo di maratoneti analizzato aveva una distribuzione simile al primo studio, ovvero: 77% in Z1, 4% in Z2 (andatura maratona), 9% in Z3. Numerosi studi si sono susseguiti durante gli anni e i risultati non si diversificavano mai da questi ultimi, dove si è sempre constatato che la maggior parte del volume di allenamento era al massimo del 65% del VO2max (intensità blanda).Successivi studi hanno mostrato come l'allenamento a bassa intensità con alti volumi era la strategia largamente adottata da atleti di vertice, e che lo stesso allenamento effettivamente portava ad ottimi risultati in termini di miglioramento della soglia anaerobica e del VO2max. L' altra faccia della medaglia è rappresentata dall' allenamento ad alta intensità, nel 2001 venne riportato un caso interessante della squadra d'inseguimento su pista, la stessa, in preparazione dei giochi di Sydney aveva adottato strategie differenti di preparazione in relazione ai periodi di allenamento, dove a ridosso delle olimpiadi gli stessi si erano allenati ad una percentuale compresa tra Z4 e Z5 del 19%. Le ricerche successive valutarono se potevano esistere differenze nei marker fisiologici se si decideva di lavorare ad alta intensità a scapito della bassa, nel 2012 vennero studiati diversi maratoneti in due periodi dell'anno, nel primo periodo venne adottato un allenamento classico ad alto volume e a bassa intensità, i risultati mostrarono incrementi a favore del VO2max, nel secondo periodo venne aumentata l'intensità e ridotti i volumi. Quest' ultimo periodo mostrò incrementi più marcati del VO2max (11%) incrementando inoltre il suo record personale, altre e numerose ricerche mostrarono come l'allenamento ad alta intensità provoca numerosi benefici in tutti gli sport di endurance, mostrando come l'intensità "chiave" per poter anche solo parlare di alta intensità sia prossima e maggiore al 90% del VO2max.  

Conclusioni prima parte

Abbiamo valutato come entrambe le forme di allenamento siano effettivamente efficaci ad incrementare la prestazione, nella seconda parte cercheremo di valutare in termini obiettivi le due forme di allenamento, valutando gli effetti fisiologici e cercando di capire se sia meglio allenarsi a bassa intensità o ad alta intensità

A cura di: Dr Antonio Trifilio