Poiché
la forza nelle sue varie forme di espressione: forza massimale, forza dinamica
massima, forza esplosiva e resistenza alla forza rappresenta, in modo più o
meno notevole, un fattore determinante la prestazione in tutti gli sport, al
suo sviluppo specifico va attribuito un ruolo importante. L'importanza
dell'ottimizzazione dello sviluppo di tale capacità condizionale risiede nel
fatto che molto spesso la forza viene sviluppata in minor modo e con carichi
troppo bassi, e contrariamente ci si concentra solo sulla resistenza,
l'aumentare della sezione trasversa ovvero la CSA (cross section area) implica
una diminuzione della capacità ossidative e quindi della resistenza, situazione
dannosa per quanto riguarda sport come il podismo, triathlon e ciclismo, dove
capacità aerobiche e CSA (che comporta un maggiore peso e quindi un rapporto
potenza peso basso) devono necessariamente essere inversamente proporzionali ed
a favore della capacità ossidative. E' impossibile quindi sviluppare al
massimo, contemporaneamente, i presupposti dell'organismo sui quali si basano
la forza o la resistenza, di certo un profilo di questo tipo rende la
programmazione difficile, tuttavia esistono protocolli di allenamento a secco
che riescono ad incrementare la forza massima isometrica, la potenza media e di
picco senza che si instauri ipertrofia valutata in ciclisti professionisti. Tra i fattori che bisogna non trascurare ritroviamo la scelta del volume e
durata delle contrazioni, ma fattore ancora più determinante è la qualità dei
protocolli di allenamento di forza svolti, tra i diversi aspetti abbiamo la
scelta tra intensità e volume.
Se l'obiettivo da
perseguire è di raggiungere rapidamente la forza limite l'intensità di carico
precede rispetto al volume dello stesso, bisogna inoltre impostare un
protocollo di allenamento tenendo in considerazione il tempo a disposizione per
allenare questa qualità, bilanciando allenamenti di forza con allenamenti di
resistenza nel breve e nel lungo periodo, la frequenza di allenamento di forza
è molto importante per poter "gestire" il successivo picco massimo di forza che
verrà ad instaurarsi a seconda dei tempi di allenamento e delle sedute
settimanali, è stato dimostrato che in un allenamento isometrico la forza
iniziale veniva incrementata dall' 1 al 4% nella seduta, nel giorno stesso
dell'allenamento invece si riscontrava un guadagno del 56% dell' incremento
totale, nel 2° giorno al 39% e nel 7° giorno di solo lo 0,6%, ne deriva quindi
che il maggiore guadagno di forza si ottiene nel 1° giorno di allenamento, per
sfruttare questo bisogna tendere ad un lavoro quotidiano, per far sì che si
riesca ad ottenere il massimo incremento nel minore tempo possibile.
Esempio di tabella per effettuare i lavori a secco
Esistono risultati dubbi riguardo l'allenamento della forza muscolare in combinazione all'allenamento di resistenza (volume di lavoro). Diversi studi hanno analizzato gli adattamenti fisiologici in atleti di endurance, ma non sono mai stati analizzati gli effetti combinati ad allenamenti di forza. Una sperimentazione interessante effettuata da P. Aagaard e riportata nella rivista Journal of Medicine Scienze and Sports and exercise. (2011) descriveva la somministrazione di un programma di allenamento forza + volume distribuito in 16 settimane somministrato a ciclisti di alto livello (cat. Elite/under 23). L'allenamento di resistenza prevedeva un protocollo di mesociclo di 3 settimane di carico ed una di scarico, incrementando ogni mesociclo di un'ora di allenamento; analogamente, per l'allenamento della forza è stato utilizzato un protocollo simile che prevedeva dalle 2 alle 3 sedute per settimana utilizzando un modello periodizzato incrementale da 10 serie per ripetizione nelle prime 4 settimane fino a 5 serie per ripetizione nelle ultime 5 settimane con carico dall'75% di 1RM (intesa come percentuale del carico di 1 ripetizione massimale) nella prima settimana eseguito su leg press (Figura a sinistra). A seguito delle 16 settimane di allenamento sono stati valutati la BMI (body mass index), Watts medi e massimi erogati durante un test "all out" di 45 min.
Si è mostrato rimodellamento della massa grassa a favore della magra. Incrementi dei Watts medi sono dell' 8%, ma si sono mostrati incrementi anche anche a favore del massimale isometrico (incrementato del 12%). La biopsia ha mostrato inoltre incrementi delle fibre di tipo 2° a sfavore di un decremento delle fibre di tipo 2X (campione prelevato su vasto laterale), mentre è rimasto inalterata la VO2max (stabile sui valori di 75 ml/Kg/min-1). Il presente studio ha mostrato un incremento non indifferente delle prestazioni a breve termine; interessante è come lo studio abbia riportato che al 100% della VO2max si ottienea un lavoro minore, il che sta a dimostrare come un allenamento combinato possa rendere più economico un gesto atletico come la pedalata, che essendo concentrico implica costi energetici maggiori rispetto ad un gesto concentrico-eccentrico o eccentrico puro. Dalla letteratura scientifica raccolta si evince come i programmi di allenamento simili a quest'ultimo non abbiano portato ad incrementi della VO2max, dato in realtà molto atteso in quanto un incremento del volume massimo di ossigeno consumato si riscontra solo in esercizi specifici di tipo estensivo. Il dato interessante è che la totalità ha portato ad incrementi del massimale isometrico senza però apportare ipertrofia.
Questa combinazione vincente permette quindi di implementare forza e potenza a causa di adattamenti di natura neurale, che risalgono ad incrementi nel reclutamento delle unità motorie, oltre alla maggiore sincronizzazione intramuscolare durante la contrazione stessa . E' da precisare che i vari modelli di prestazione impongono allenamenti che molto spesso non riescono a sollecitare tutta la componente muscol: nella maratona e nel ciclismo, essendo il gesto protratto per ore, non si riesce a reclutare la totalità delle fibre muscolari, quindi la sollecitazione muscolare non è completa e di conseguenza il modello prestativo va a determinare l'utilizzo minimo delle unità motorie. Tale principio, noto come "legge di Hennemann", prevede che le fibre di tipo 1 vengono reclutate da 0 a circa il 60% 1-RM. Attorno al 20% 1-RM, alcune fibre di tipo 2A vengono reclutate, ma il loro massimo reclutamento avviene a circa il 75-80% 1-RM. Le fibre di tipo 2B non iniziano ad essere reclutate fino a circa il 60-65% 1-RM, e continuano ad essere reclutate fino a circa l'85% 1-RM. Tale legge rende palese come adattamenti in termini di reclutamento di fibre non possa avvenire allenando l'endurance; un maggiore apporto di fibre reclutate non può che giovare alla prestazione. L'altro aspetto da considerare è relativo all' ipertrofia delle unità motorie di tipo 2, che ha permesso incrementi di forza e potenza senza notare una ipertrofia dell'intera muscolatura. Un tale adattamento è da attribuire ai protocolli utilizzati; sembrerebbe quindi che l'aggiunta di due o poco più di sedute di forza a secco lavorando su carichi sub massimali dell'entità di 4-6 RM (repetition maximum), utilizzando un numero ristretto di ripetizioni apporti questi adattamenti citati in precedenza. Considerando che un atleta professionista deve raggiungere notevoli volumi di allenamento settimanali, sottrarre ore di allenamento per concentrarsi su questa capacità condizionale potrebbe creare decrementi di VO2max nel lungo termine; di certo, l'allenamento di forza (in riferimento di quella a secco) porta benefici indiscutibili, ma solo se somministrati con accuratezza, nei giusti periodi e senza sottrarre troppe ore al lavoro estensivo.
A cura di:
Dott Antonio Trifilio
L' Allenamento della forza nel ciclismo, parte seconda
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